Dietetyka sportowa – co jeść, by trenować efektywnie

Odpowiedni sposób odżywiania to kwestia podstawowa, tym bardziej jeśli chodzi o osoby, które są aktywne, trenują amatorsko lub uprawiają sport zawodowo. Wzmożony wysiłek fizyczny i regeneracja po nim wymagają, by organizmowi dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Zachowując prawidłowy system żywienia, podnosimy możliwości regeneracyjne i wydolność, dzięki temu podejmowana praca jest owocna.

Indywidualizacja diety

Styl odżywiania zależny jest od wieku, płci, ilości treningów i możliwości regeneracyjnych organizmu. Inaczej skomponowane będą posiłki osoby, która szykuje się do ważnych zawodów, niż w czasie standardowych treningów. Inne produkty będą dostarczane, by zbudować masę mięśniową, a inne, by zredukować wagę.

Poszczególne dyscypliny wymagają zróżnicowanego podejścia do tematu odżywiania, ale łączy je to, że powinno być ono racjonalne. Bez znaczenia, jaki rodzaj sportu uprawiamy – powinniśmy unikać produktów mocno przetworzonych, zawierających konserwanty, sztuczne polepszacze smaku, wzmacniacze; dosładzane, o wysokiej zawartości cukru i syropów glukozowo-fruktozowych. Najlepiej wybierać artykuły, czytając etykiety i zwracając uwagę na krótki, prosty, naturalny skład.  

Styl żywienia osób aktywnych fizycznie

Dieta sportowca powinna uwzględniać zwiększone zapotrzebowanie energetyczne. Musimy dostarczać więcej kalorii, by nie dopuścić do spadku energii. Posiłki powinniśmy przyjmować regularnie, powinny być lekko strawne, by nie obciążać układu trawiennego (zwłaszcza w okolicach treningu), składniki odżywcze muszą być dostarczane co 2,5-3 godziny. Duży posiłek najlepiej zjeść około 3-4h przed treningiem.

Dobrze zbilansowany jadłospis

Najlepsze paliwo energetyczne stanowią węglowodany. Ich zawartość w diecie sportowca powinna wynosić między 50 a 75%. By odbudować zapasy glikogenu, który napędza mięśnie, warto spożywać produkty pełnoziarniste: pieczywo, ryż, kasze, płatki zbożowe, owoce. 

Musimy pamiętać również o tłuszczach. Tłuszcze nienasycone uzupełnimy, sięgając po oleje roślinne, orzechy, nasiona, tłuste ryby morskie i awokado.

Białko odpowiada za budowę mięśni i regenerację tkanek uszkodzonych w czasie wysiłku. Powinniśmy je dostarczyć z chudego mięsa, ryb, jajek i nabiału, strączków, orzechów i nasion.

Komponując menu, pamiętajmy o różnorodności, dostarczaniu witamin i składników odżywczych, których zapotrzebowanie rośnie wraz ze wzrostem aktywności i intensywności treningowej. Poza odpowiednim system żywienia dbajmy o nawodnienie organizmu i jego regenerację.